Os exercícios propostos têm a função de promover o relaxamento físico e mental. Por este motivo, não devem provocar dor. Entretanto, alguns exercícios, especialmente os que utilizam os bambus, podem causar algum desconforto inicial. Caso o incômodo persista, pare imediatamente o exercício. Respeite sempre os limites do seu corpo.

 

 

 

 

1. Em pé, com os pés paralelos, pise com o antepé (a “almofada do pé”)
sobre o bambu. Respire. Depois, passe para o meio do pé e, por fim, para o
calcanhar, sempre respeitando a pausa da respiração para sentir o bambu
massageando cada região.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Sentada com os ísquios (ossinhosdo quadril) sobre o bambu e as pernas cruzadas, faça quatro movimentos com o pescoço: do centro para a esquerda, do centro para a direita (rotação), do centro para trás (extensão) e do centro em direção ao peito (flexão). Lembre-se de respirar a cada movimento.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Ainda sentada sobre o bambu,
junte as palmas das mãos no alto

da cabeça (com os cotovelos bem separados).

Eleve os braços lentamente. Respire. Volte os

braços para baixo, com calma, e repouse as

mãos sobre os joelhos com as palmas voltadas

para cima.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 e 5. Agora você vai precisar de dois bambus. Posicione-os lado a lado no
chão (com um palmo de distância) e deite-se sobre eles. A ponta do
bambu não deve ficar nem embaixo das costas, nem da cabeça.

 

                                                

 

                                              
                                  

Comece com as pernas dobradas. Conforme sentir-se confortável, apoie firmemente
os pés contra o chão enquanto eleva lentamente o quadril. Volte lentamente
à posição inicial. Atenção! Este exercício não deve causar dor. Neste caso,
melhor não fazer.

 

 

 

6. Deitada, retire os bambus, um de cada vez, e relaxe por alguns instantes.
Depois, entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça. Eleve os cotovelos para o teto e puxe a cabeça para frente até sentir alongar entre as escápulas (no meio das costas).

 

 

 

 

 

7. Se você estiver confortável com os exercícios e elasticidade corporal, pode fazer este alongamento da coluna. Deitada, eleve os pés, passando sobre a cabeça, até tocar com a ponta dos pés no chão. “Sempre recomendo às minhas alunas para não se preocuparem em encostar os pés no chão, mas se concentrarem no alongamento das costas e no bem-estar”, orienta Tânia. Depois, volte lentamente, com cuidado para não bater o quadril no chão. Em seguida, dobre e abrace os joelhos e balance suavemente de um lado para o outro, massageando as costas.

 

 

 

8, 9 e 10. De bruços, com as mãos ao lado do tórax (perto das costelas mais
baixas), a testa no chão e as pernas um pouco afastadas, “empurre” o chão com as mãos, levando o quadril para trás, em direção aos calcanhares. Mantenha os braços estendidos. Este movimento promove a extensão toráxica e cervical.

 

 

11 e 12. Na mesma posição, traga as mãos para debaixo da testa. Faça
o movimento de levantar os braços, segurando o rosto com as mãos
no queixo, mantendo os cotovelos bem unidos e olhando para frente.
Se incomodar o pescoço, segure as bochechas ao invés do queixo. Volte à
posição inicial.

 

 

13, 14 e 15. Sente-se sobre os calcanhares, com o peito do pé no chão. Ajoelhe-se. Pisando com o pé esquerdo na frente, tente levantar sem usar as mãos. Finalize com uma saudação.

  

 

 

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